СПЕЦПРОЕКТ
Для новичков и профессионалов.
Как подготовиться к Минскому полумарафону, чтобы быть на финише первым?
До самого массового бегового события страны остается
31 день. 15 сентября любителей и профессионалов ждут
5, 10 и 21 километр Минского полумарафона
Вместе с фитнес-инструктором Вероникой Суринович мы отправились в гипермаркет GREEN, чтобы разобраться: чем питаться и какую продукцию выбирать. А еще — на что делать акцент в тренировках

Вероника Суринович
Фитнес-инструктор
— В последнее время я все чаще замечаю, и это очень радует: крупные магазины начинают сотрудничать с фермерскими хозяйствами, продают продукты с правильным, полезным составом. Это очень здорово! Благодаря этому становится модным следить за тем, что попадает в продуктовую корзину, а затем — на стол.
Питание
1. Рацион бегуна должен быть сбалансированным, но с акцентом на углеводы
Для здоровья организма нужны белки, жиры и углеводы. Не стоит гнаться за рекламой спортивного питания и вводить в рацион преимущественно белок. Если человек много бегает, ему нужны калории — энергия. Ее источник — углеводы. Их процент можно смело увеличивать до 60−70% от общего суточного калоража в зависимости от физической нагрузки.

Совет: основной источник углеводов для бегуна — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты.
2. Никогда не пропускайте завтрак
Просто тарелка овсяной каши не считается полноценным сбалансированным завтраком. Важно, чтобы этот прием пищи состоял из белков, жиров и углеводов и был таким же плотным, как и обед.

Совет: хорошим завтраком для бегуна может быть тарелка каши — углеводы, 1−2 яйца и/или пара кусочков сыра — белки и животные жиры, зелень или овощи — клетчатка.
3. Вводите в рацион полезные жиры
Полезные жиры — гарант стабильного и правильного функционирования гормональной и иммунной системы человека, здоровья суставов. Без них может нарушиться работа сердца, поскольку эта мышца получает 1/3 энергии от переработки всех жирных кислот.

Совет: ищите полезные ненасыщенные жиры в жирных видах рыбы (семга, скумбрия, сардина), маслах, орехах и семечках, авокадо.
4. Не бегайте на голодный желудок
За полчаса-час до длительной беговой тренировки сделайте белково-углеводный перекус. Идеальным вариантом станут фрукты, сухофрукты, энергетические батончики.

Совет: банан богат углеводами, которые быстро превращаются в энергию. Большой плод содержит более 30 г углеводов и 1 г белка (жиры отсутствую вовсе). А высокое содержание калия, 385 мг, помогает предотвратить обезвоживание.
5. Не забудьте перекусить в течение 30 минут после тренировки
Любая тренировка — стресс для организма. Из-за нагрузки мышечные волокна разрушаются, им необходимо восстановление. Именно поэтому хорошо бы съесть что-то, содержащее белок. Нужны ли вам при этом углеводы? Да. Чтобы простимулировать синтез белка, поднять уровень инсулина и гликогена в организме.

Совет: хорошим перекусом после бега может быть хлебец с арахисовой пастой, греческий йогурт с высоким процентом белка в составе (8,5%) или йогурт из козьего молока, творог 5−7%, ягоды — богатые витамином С, они помогают восстанавливать мышцы.
6. Не отказывайтесь от мяса и рыбы
Это источник жиров и белка, который необходим для восстановления мышечной ткани. Бег на длинные дистанции является очень энергозатратным видом спорта и нуждается в повышенном потреблении белка.

Совет: мясо индейки полезно для бегунов. Оно содержит те же витамины, которые есть в молоке и овощах. В нем практически не жира, однако, при этом мясо богато калием, который мы активно теряем через пот.
7. Ешьте овощи и фрукты хотя бы два раза в день, но не перед бегом
Клетчатка, содержащаяся в овощах и фруктах, полезна: она медленно переваривается и надолго обеспечивает ощущение сытости, дает приток физических сил и энергии, что так важно для полумарафонца. Однако не стоит употреблять ее прямо перед тренировкой: может случиться вздутие живота, и бежать будет некомфортно.

Совет: не так много клетчатки в картофеле, помидорах, цукини — их можете съесть, зная, что через час-полтора вам предстоит тренировка. Между соком и фруктами выбирайте фрукты: цельные плоды гораздо сытнее.
8. Не забывайте пить 1,5−2 литра чистой воды в сутки
Если в организме недостаточно чистой воды, масса крови уменьшается, повышается ее вязкость. Сердцу нелегко перекачивать такую кровь. Происходит преждевременное изнашивание сердечной мышцы, что приводит к патологии вплоть до инфаркта миокарда.

Также недостаточное количество воды плохо для суставов и фасций. Мышцам и суставам нужна «смазка» для лучшего движения.

Важно не забывать пить и во время тренировки, даже если кажется, что жажды нет: она появляется не сразу. Во время полумарафона не пропускайте питьевой пункт. Неизвестно, когда будет следующий.

Совет: рекомендуемая норма воды — 30 мл на 1 кг веса. Можно взвеситься до и после тренировки, чтобы понять, сколько жидкости было потеряно и сколько предстоит восполнить.

Вероника Суринович
Фитнес-инструктор
— Выбирая продукты в магазине, внимательно читайте их состав. В нем не должно быть консервантов и других вредных для здоровья веществ. Продукты, выращенные и произведенные в экологически чистых районах, прошедшие строгую сертификацию, будут безопасны для вас и ваших близких. Обращайте внимание на то, что попадает в вашу корзину.
Тренировки
До тренировки:
купите кроссовки для бега с амортизирующей подошвой и профессиональный пульсометр;
пройдите полное медицинское обследование: у вас не должно быть проблем с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом;
составьте план бега.

Во время тренировки:
всегда начинайте с разминки на месте: она поможет разогреть мышцы и улучшит подвижность суставов, что минимизирует риск получения травмы.
Упражнения для разминки
Разминка верхнего плечевого корпуса, улучшение подвижности ребер
Ротация корпуса
Подвижность тазобедренного сустава
Выпады
Приседы
Перекаты
Подвижность голеностопа
Совет: перед тренировкой раскатайте стопы теннисным мячиком для лучшей подвижности голеностопа. В идеале — использовать валик и для релиза остальных частей тела.

Во время бега следите за каденсом — частотой, с которой вы касаетесь ногами поверхности земли. У профессиональных бегунов этот показатель в минуту — 180. Стопа не должна долго задерживаться на земле. Представьте, что вы бежите по горячему асфальту.

Следите за пульсом. Если вы бежите без пульсометра, проверить, вышел ли пульс из комфортной аэробной зоны, можно, рассказав фразу или отрывок из стихотворения. Не сбились — все хорошо.

Для развития определенных качеств, например, выноса бедра, бегайте в гору.

80% тренировок проводите в аэробной зоне: пульс 125−135 ударов в минуту.
Совет: добавляйте функциональную, интервальную, круговую тренировки для развития функциональных качеств: ловкости, координации, скорости, гибкости, укрепления мышц стабилизаторов. Это улучшит качество бега.

После:
Проведите статическую растяжку. Она приведет мышцы к исходной длине и поможет им расслабиться.
За неделю до полумарафона
Проводите только легкие тренировки. За несколько дней увеличьте процент углеводов за счет уменьшения жиров.

За 48 часов до старта: не рекомендуется употреблять в пищу тяжелые белки — жирное мясо и творог, копченое сало.

Вечером перед стартом: исключите морепродукты, кисломолочные продукты, яблоки, виноград — все то, что тяжело переваривается и может вызвать вздутие.