Для здоровья организма нужны белки, жиры и углеводы. Не стоит гнаться за рекламой спортивного питания и вводить в рацион преимущественно белок. Если человек много бегает, ему нужны калории — энергия. Ее источник — углеводы. Их процент можно смело увеличивать до 60−70% от общего суточного калоража в зависимости от физической нагрузки.

Совет: основной источник углеводов для бегуна — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты.

Просто тарелка овсяной каши не считается полноценным сбалансированным завтраком. Важно, чтобы этот прием пищи состоял из белков, жиров и углеводов и был таким же плотным, как и обед.

Совет: хорошим завтраком для бегуна может быть тарелка каши — углеводы, 1−2 яйца и/или пара кусочков сыра — белки и животные жиры, зелень или овощи — клетчатка.

Полезные жиры — гарант стабильного и правильного функционирования гормональной и иммунной системы человека, здоровья суставов. Без них может нарушиться работа сердца, поскольку эта мышца получает 1/3 энергии от переработки всех жирных кислот.

Совет: ищите полезные ненасыщенные жиры в жирных видах рыбы (семга, скумбрия, сардина), маслах, орехах и семечках, авокадо.

За полчаса-час до длительной беговой тренировки сделайте белково-углеводный перекус. Идеальным вариантом станут фрукты, сухофрукты, энергетические батончики.

Совет: банан богат углеводами, которые быстро превращаются в энергию. Большой плод содержит более 30 г углеводов и 1 г белка (жиры отсутствую вовсе). А высокое содержание калия, 385 мг, помогает предотвратить обезвоживание.

Любая тренировка — стресс для организма. Из-за нагрузки мышечные волокна разрушаются, им необходимо восстановление. Именно поэтому хорошо бы съесть что-то, содержащее белок. Нужны ли вам при этом углеводы? Да. Чтобы простимулировать синтез белка, поднять уровень инсулина и гликогена в организме.

Совет: хорошим перекусом после бега может быть хлебец с арахисовой пастой, греческий йогурт с высоким процентом белка в составе (8,5%) или йогурт из козьего молока, творог 5−7%, ягоды — богатые витамином С, они помогают восстанавливать мышцы.

Это источник жиров и белка, который необходим для восстановления мышечной ткани. Бег на длинные дистанции является очень энергозатратным видом спорта и нуждается в повышенном потреблении белка.

Совет: мясо индейки полезно для бегунов. Оно содержит те же витамины, которые есть в молоке и овощах. В нем практически не жира, однако, при этом мясо богато калием, который мы активно теряем через пот.

Клетчатка, содержащаяся в овощах и фруктах, полезна: она медленно переваривается и надолго обеспечивает ощущение сытости, дает приток физических сил и энергии, что так важно для полумарафонца. Однако не стоит употреблять ее прямо перед тренировкой: может случиться вздутие живота, и бежать будет некомфортно.

Совет: не так много клетчатки в картофеле, помидорах, цукини — их можете съесть, зная, что через час-полтора вам предстоит тренировка. Между соком и фруктами выбирайте фрукты: цельные плоды гораздо сытнее.

Если в организме недостаточно чистой воды, масса крови уменьшается, повышается ее вязкость. Сердцу нелегко перекачивать такую кровь. Происходит преждевременное изнашивание сердечной мышцы, что приводит к патологии вплоть до инфаркта миокарда.

Также недостаточное количество воды плохо для суставов и фасций. Мышцам и суставам нужна «смазка» для лучшего движения.

Важно не забывать пить и во время тренировки, даже если кажется, что жажды нет: она появляется не сразу. Во время полумарафона не пропускайте питьевой пункт. Неизвестно, когда будет следующий.

Совет: рекомендуемая норма воды — 30 мл на 1 кг веса. Можно взвеситься до и после тренировки, чтобы понять, сколько жидкости было потеряно и сколько предстоит восполнить.

До тренировки:
● купите кроссовки для бега с амортизирующей подошвой и профессиональный пульсометр;
● пройдите полное медицинское обследование: у вас не должно быть проблем с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом;
● составьте план бега.

Во время тренировки:
● всегда начинайте с разминки на месте: она поможет разогреть мышцы и улучшит подвижность суставов, что минимизирует риск получения травмы.

Совет: перед тренировкой раскатайте стопы теннисным мячиком для лучшей подвижности голеностопа. В идеале — использовать валик и для релиза остальных частей тела.

● Во время бега следите за каденсом — частотой, с которой вы касаетесь ногами поверхности земли. У профессиональных бегунов этот показатель в минуту — 180. Стопа не должна долго задерживаться на земле. Представьте, что вы бежите по горячему асфальту.

● Следите за пульсом. Если вы бежите без пульсометра, проверить, вышел ли пульс из комфортной аэробной зоны, можно, рассказав фразу или отрывок из стихотворения. Не сбились — все хорошо.

● Для развития определенных качеств, например, выноса бедра, бегайте в гору.

● 80% тренировок проводите в аэробной зоне: пульс 125−135 ударов в минуту.

Совет: добавляйте функциональную, интервальную, круговую тренировки для развития функциональных качеств: ловкости, координации, скорости, гибкости, укрепления мышц стабилизаторов. Это улучшит качество бега.

После:
Проведите статическую растяжку. Она приведет мышцы к исходной длине и поможет им расслабиться.

Проводите только легкие тренировки. За несколько дней увеличьте процент углеводов за счет уменьшения жиров.

За 48 часов до старта: не рекомендуется употреблять в пищу тяжелые белки — жирное мясо и творог, копченое сало.

Вечером перед стартом: исключите морепродукты, кисломолочные продукты, яблоки, виноград — все то, что тяжело переваривается и может вызвать вздутие.